Canxi có nhiều trong loại thực phẩm nào?

Canxi được biết là thành phần khoáng chất không thể thiếu đối với sức khỏe, giúp cho xương răng phát triển khỏe mạnh và đảm bảo cho tim mạch, cơ bắp, hệ thần kinh phát triển bình thường. Nó có thể được bổ sung từ trong chế độ ăn, sinh hoạt. Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu các loại thực phẩm giàu canxi qua bài viết dưới đây. 

1. Vai trò của canxi đối với sức khỏe

Canxi là khoáng chất cần thiết giúp làm tăng mật độ xương, xây dựng cấu trúc xương vững chắc, khỏe mạnh. Thiếu hụt dưỡng chất này có thể làm tăng nguy cơ còi xương, nhuyễn xương. Bổ sung đầy đủ canxi sẽ thúc đẩy phát triển chiều cao, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.

Canxi cần thiết cho sức khỏe xương khớp

Bên cạnh đó, nó còn giúp cho răng chắc khỏe. Ngoài ra, nó còn kích thích các hoạt động của cơ bắp, cơ tim, đảm bảo cho hệ thần kinh phát triển khỏe mạnh. 

Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng quốc gia, nhu cầu canxi cụ thể đối với từng đối tượng như sau:

- Trẻ em và thanh thiếu niên cần 800-1200mg.

- Người trưởng thành: 900-1000mg.

- Phụ nữ có thai hay cho con bú có nhu cầu canxi cao hơn khoảng 1200-1500mg. 

2. Các thực phẩm giàu canxi

2.1. Các loại hạt

Hạt là nguồn bổ sung nhiều loại dưỡng chất, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi, protein và axit béo có lợi. Chẳng hạn như: 1 muỗng vừng khoảng 9g sẽ cung cấp 9% lượng canxi hằng ngày, cùng với đó là bổ sung thêm các chất như đồng, sắt, mangan, omega 3,...

Các loại hạt là thực phẩm giàu canxi

2.2. Phô mai

Là nguồn thực phẩm bổ sung canxi lý tưởng, đặc biệt là phô mai Parmesan. Thông thường, phô mai sẽ cung cấp 5 - 20% ​​lượng  canxi đáp ứng nhu cầu hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Phô mai bổ sung canxi

Bên cạnh đó, phô mai cũng rất giàu protein, như phô mai tươi. Những người không dung nạp được đường sữa có thể lựa chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn. 

Theo các nghiên cứu gần đây, các chế phẩm sữa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạc, giảm đột quỵ và bệnh tiểu đường. Nhưng loại chế phẩm này cũng có chứa nhiều chất béo, natri, calo nên cần thận trọng khi dùng cho những người có cơ địa nhạy cảm, dễ dị ứng. 

2.3. Sữa chua

Sữa chua không chỉ bổ sung canxi mà còn là nguồn cung cấp các chủng men vi sinh sống hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa. Mộc cốc sữa chua nguyên chất khoảng 245g có chứa 30% lượng canxi, cũng photpho, kali, vitamin B2, B12.

Sữa chua là nguồn thực phẩm giàu canxi và vi sinh có lợi

Trong các loại sữa chua thì loại ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc. Dù sữa chua Hy Lạp bổ sung nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với các loại sữa chua khác.

Bổ sung sữa chua hằng ngày trong chế độ ăn sẽ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. D5. 

2.4. Các loại đậu

Một trong những loại thực phẩm không thể thiếu trong danh sách thực phẩm giàu canxi đó chính là đậu. Bởi trong đậu có chứa hàm lượng canxi dồi dào, còn chứa thêm nhiều loại chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng khác. 

- Trong đó, loại đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi. 172g đậu nấu chín có chứa đến 244mg canxi, tương ứng 24% nhu cầu hàng ngày.

- 179g đậu trắng tây nấu chín bổ sung 13% nhu cầu canxi.

- Các loại đậu khác có chứa hàm lượng canxi thấp hơn, dao động trong khoảng từ 4-6%.  Đậu được xem là loại thực phẩm bổ dưỡng, có thể làm giảm lượng LDL cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

2.5. Whey Protein và sữa

- Whey protein là thành phần được chế biến từ váng sữa, cung cấp đạm và các axit amin hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa. 1 muỗng bột whey tinh khiết có thể chứa đến 200mg canxi, ứng với 20% hàm lượng cần thiết mỗi ngày. 

- Sữa cũng là một trong nguồn cung cấp canxi D3 phổ biến nhiều người ưa chuộng. Bởi trong sữa còn bổ sung thêm các protein, vitamin A, D3,.. đều là những chất cần thiết đối với cơ thể. Theo ước tính 237ml sữa bò có chứa 276 - 352 mg canxi, phụ thuộc theo từng loại nguyên chất hay không béo và 327mg mỗi cốc (237ml) đối với loại sữa dê. 

2.6. Cá mòi và cá hồi

Thủy hải sản cũng là một trong những loại thực phẩm giàu canxi, nhất là cá mòi và hồi hồi. 92g hộp cá có thể bổ sung 21 – 35% hàm lượng canxi hằng ngày. Bên cạnh đó, những loại cá này cũng bổ sung nhiều loại chất béo omega-3, chất đạm, selen,... tốt cho tim mạch và não bộ. 

2.7. Các loại rau họ cải 

Các loại rau cải là một phần không thể thiếu trong danh sách các thực phẩm giàu canxi. Theo ước tính trong 100g cải xoăn sẽ chứa khoảng 254mg canxi, 100g cải rổ chứa 141mg canxi, cải bẹ chứa 115mg canxi, cải ngồng khoảng 118mg canxi. Một số loại khi nấu chín còn làm tăng hàm lượng canxi. 

Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D3 có thể bị giảm do có trong giống rau cải có chứa hàm lượng oxalat. 

Vì vậy cần căn chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp. 

Như vậy, có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung canxi như sữa, phô mai, hạt, các loại đậu và rau họ cải,... Mọi người hãy bổ sung các loại thực phẩm này trong thực đơn kết hợp với chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để có một cuộc sống khỏe mạnh, an lành.